banner180

banner196

Oruç tutarken sağlıkla kilo verebilirsiniz

Ramazan ayı, sağlığı olumsuz yönde etkileyen beslenme alışkanlıklarından uzak durmak ve doğru alışkanlıklar kazanmak için bir fırsattır. Eğer bu süreç her gün kızarmış, fazla yağlı yiyecekler ve tatlılardan zengin bir beslenmeyle geçirilirse;  kiloda artış, kan kolesterol ve şeker seviyelerinde bozulmalar görülebilir.

SAĞLIK 13.04.2022, 08:53 Yasin ABACI
Oruç tutarken sağlıkla kilo verebilirsiniz
banner197

Kişinin ihtiyacı olan miktarda, dengeli ve sağlıklı bir şekilde beslenmesi Ramazan boyunca sağlıklı, aktif ve dinç kalmaya yardımcı olacaktır. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde oruç tutmak ve bu dönemde kilo almak yerine ideal kiloya ulaşmak için önemli önerilerde bulundu.

UZUN SÜRELİ AÇLIKTA VÜCUT YAĞ DEPOLARINI KULLANIR

Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen besinlerden gelen tüm enerjiyi kullandıktan sonra karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidratları ve yağ depolarını kullanmaya başlar. Çoğu insan için bu durum kötü bir sonuç doğurmaz fakat diyabet gibi kronik hastalıkları olanlar ya da hamileler ve emziren anneler oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Kilo kaybetmek isteyenler için Ramazan ayı, fazla olan vücut yağ depolarından kurtulmak için bir avantajdır. Ancak bu avantaj doğru bir şekilde beslenilerek kullanılmalıdır. İftar ve sahurda şekerli ve yağlı yiyecek ile içeceklere yönelmek ise kolaylıkla kilo alımına neden olmaktadır.

İFTARDAN HEMEN ÖNCE VEYA 2 SAAT SONRA EGZERSİZ YAPIN

Sahur, iftar ve iftardan 2 saat sonra yapılan ara öğün ile oluşturulmuş bir diyet programı ve iftardan hemen önce veya 2 saat sonra yapılan egzersizler uyguladığında Ramazan döneminde de kilo kaybedilebilir. Önemli olan kişinin ihtiyacı kadar ve kan şekeri seviyesini hızlı yükseltmeyen gıdalardan zengin beslenmesidir. Oruç tutarken mutlaka protein kaynaklarına ve sebze tüketimine önem verilmelidir. Yeterli ve dengeli bir şekilde oluşturulacak sahur ve iftar menüleri metabolizma hızını canlı tutacaktır. İftardan hemen önce veya 1-2 saat sonra yapılacak düzenli egzersizler veya yürüyüşlerle de kilo almanın önüne geçilebilir.

KİLO KONTROLÜ İÇİN TATLI İHTİYACINI MEYVELERDEN SAĞLAYIN

Kilo kontrolü sağlamak isteyen kişiler mutlaka bu dönemde tatlı ihtiyacını taze meyvelerle karşılamalı, şekerli yiyeceklere ise haftada 1 şeklinde sınırlama getirilmelidir. Yağ açısından zengin gıdaların, özellikle hayvansal yağların, yağlı etlerin veya margarin/tereyağlı hamur işlerinin tüketimi azaltılmalıdır. Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama veya ızgara gibi diğer pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, pide yerine tam buğday ekmeği, tam buğday unu ile yapılan pide, bulgur, tam buğday makarna tüketimi zengin lif ve besin değeri sayesinde uzun süre tok tutarak porsiyon kontrolü sağlamayı kolaylaştırmaktadır.

SAHURDA LİF VE BESİN DEĞERİ YÜKSEK GIDALAR TÜKETİN

Metabolizmanın düzgün bir şekilde çalışmaya devam etmesi için mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahur öğünü, kahvaltı gibi düşünülebilir. Kan şekeri seviyesini dengede tutacak, enerji ve lif içeriği yüksek tam buğday unu ile yapılmış ekmek-pide, yulaf bazlı tahıl gevrekleri gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ve uzun süre tok tutacak proteinden (örneğin; yumurta, süt ve süt ürünleri) ve sağlıklı yağlardan zengin (örneğin; yağlı tohumlar, zeytin, avokado) besinler tercih edilmelidir.

ŞEKERLİ, KAFEİNLİ İÇECEKLERİ VE TUZLU BESİNLERİ TÜKETMEYİN

Sahurda en az 500 ml su içilmedir. Ayrıca, su içeriği yüksek besinleri tüketerek de su alımı artırılabilir. Salatalık, domates gibi hem lif hem de su içeriği yüksek sebzeler ve meyveler öğüne eklenmelidir. Sahur sırasında çay, kola gibi kafeinli ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır. Bu içecekler daha sık idrara çıkılmasına ve daha fazla su kaybedilmesine neden olabilir. Aynı şekilde, vücuttan su atılmasına sebep olacak şarküteri ürünleri, tuzlu peynir- zeytin vb. fazla tuzlu gıdalardan uzak durulmalıdır.

ÇORBA VE ANA YEMEK ARASINDA 15 DAKİKA ARA VERİN

Oruç 1 bardak su ve isteğe göre 1 adet hurma veya zeytin ile açılabilir. Daha sonra, hafif bir başlangıç olması için çorba ile devam edilebilir. Diğer yemeklere geçmeden önce mutlaka 15 dakika ara verilmelidir. Mide rahatsızlıklarından korunmak için yavaş ve ihtiyaçlara uygun miktarlarda beslenilmelidir. İftarda, genel olarak, yağ veya şeker bakımından zengin, kızarmış ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.

İFTARDAN SONRA BOL HAREKET EDİN

Ramazan ayında sıkça tüketilen tatlılar çok fazla şeker içermektedir. Her iftardan sonra düzenli olarak tatlı tüketmek kilo alımına sebep olabilir. Tatlı ihtiyacı, iftardan 1 saat sonra meyve tüketilerek karşılanabilir. Mevsimine göre su içeren veya lif içeriği yüksek, bağırsakların düzenli çalışmasına katkıda bulunacak armut, elma, kayısı gibi sezonunda olan herhangi bir meyve tüketilebilir. İftar sonrasında mümkün olduğunca hareket edilmeli, düzenli bir şekilde yürüyüşe çıkmalı veya evde yapılabilecek egzersizlerle fiziksel aktivite seviyesi artırılmaya çalışılmalıdır.

MUTLAKA GÜNLÜK 2 LİTRE SU TÜKETİN

Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre kaybı, kabızlık gibi bağırsak sorunları, vücutta ödem oluşumuna neden olabilecek dehidrasyon (su kaybı) yaşamaktadır. Vücut su depolayamaz. Bu nedenle, oruç sırasında, böbrekler idrarda kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlamaya çalışır. Fakat tuvalete her gidildiğinde, nefes alındığında ve terlendiğinde vücut su kaybetmeye devam eder. Hava durumuna ve oruç uzunluğuna bağlı olarak, oruç tutarken gün içinde kaybedilen su, iftar-sahur arasında ortalama 2 litre içilirse herhangi bir sağlık sorununa neden olmamaktadır.

Örnek Sahur Menüsü;

Yumurtalı ve sebzeli omlet

Beyaz peynir

Tuzsuz zeytin veya ceviz

Bol yeşillik, domates, salatalık vb.

Tam tahıllı ekmek

1 bardak süt veya kefir veya haşlanmış yumurta

1 kase yulaf ezmesi ile yoğurt 1 avuç badem/fındık/ceviz vb. 1 porsiyon meyve

Örnek İftar Menüsü;

banner187

Kremasız bir çorba, ızgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi

Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık veya kremasız bir çorba

Kuru baklagil veya sebze yemeği tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık

İftar Sonrası Ara öğün;

1 avuç içi büyüklüğünde meyve ve karışık çiğ kuru yemiş

Yorumlar (0)
15
açık
Namaz Vakti 23 Mayıs 2022
İmsak 03:43
Güneş 05:22
Öğle 12:43
İkindi 16:33
Akşam 19:55
Yatsı 21:27
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 38 81
2. Fenerbahçe 38 73
3. Konyaspor 38 68
4. Başakşehir 38 65
5. Alanyaspor 38 64
6. Beşiktaş 38 59
7. Antalyaspor 38 59
8. Karagümrük 38 57
9. Adana Demirspor 38 55
10. Sivasspor 38 54
11. Kasımpaşa 38 53
12. Hatayspor 38 53
13. Galatasaray 38 52
14. Kayserispor 38 47
15. Gaziantep FK 38 46
16. Giresunspor 38 45
17. Rizespor 38 36
18. Altay 38 34
19. Göztepe 38 28
20. Ö.K Yeni Malatya 38 20
Takımlar O P
1. Ankaragücü 36 70
2. Ümraniye 36 70
3. Bandırmaspor 36 62
4. İstanbulspor 36 60
5. Erzurumspor 36 58
6. Eyüpspor 36 57
7. Samsunspor 36 51
8. Boluspor 36 50
9. Manisa Futbol Kulübü 36 49
10. Tuzlaspor 36 49
11. Denizlispor 36 49
12. Keçiörengücü 36 48
13. Gençlerbirliği 36 48
14. Altınordu 36 45
15. Adanaspor 36 45
16. Kocaelispor 36 44
17. Bursaspor 36 44
18. Menemen Belediyespor 36 38
19. Balıkesirspor 36 12
Takımlar O P
1. M.City 38 93
2. Liverpool 38 92
3. Chelsea 38 74
4. Tottenham 38 71
5. Arsenal 38 69
6. M. United 38 58
7. West Ham United 38 56
8. Leicester City 38 52
9. Brighton 38 51
10. Wolverhampton Wanderers 38 51
11. Newcastle 38 49
12. Crystal Palace 38 48
13. Brentford 38 46
14. Aston Villa 38 45
15. Southampton 38 40
16. Everton 38 39
17. Leeds United 38 38
18. Burnley 38 35
19. Watford 38 23
20. Norwich City 38 22
Takımlar O P
1. Real Madrid 38 86
2. Barcelona 38 73
3. Atletico Madrid 38 71
4. Sevilla 38 70
5. Real Betis 38 65
6. Real Sociedad 38 62
7. Villarreal 38 59
8. Athletic Bilbao 38 55
9. Valencia 38 48
10. Osasuna 38 47
11. Celta Vigo 38 46
12. Rayo Vallecano 38 42
13. Elche 38 42
14. Espanyol 38 42
15. Getafe 38 39
16. Mallorca 38 39
17. Cadiz 38 39
18. Granada 38 38
19. Levante 38 35
20. Deportivo Alaves 38 31

Gelişmelerden Haberdar Olun

@