Evdekal sürecinde neler yapılabilir?

Koronavirüs salgını sebebiyle mutlaka evde kalmamız gerekiyor. Ancak evde hareketsiz kalmamak gerektiğini de unutmamak gerekir.

SAĞLIK 05.04.2020, 00:40
Evdekal sürecinde neler yapılabilir?

Koronavirüs salgını sebebiyle mutlaka evde kalmamız gerekiyor. Ancak evde hareketsiz kalmamak gerektiğini de unutmamak gerekir. Hareketsiz kalmak fiziksel anlamda sağlığımız açısından sorun teşkil edebilir. Hem ruhsal hem de fiziksel sağlık açısından bu dönemde evde yapabileceğimiz en iyi aktivite hiç kuşkusuz ki egzersiz yapmaktır. Liv Hospital Ulus Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Hülya Şirzai evde yapılacak egzersizleri ve bize sağlayacak faydalarını anlattı.

Evde egzersiz yapmak bize ne sağlar?

- Kas kuvvetini, dayanıklılığını, esnekliğini arttırır.

- Kiloyu azaltır ve korur.

- Kardiyovasküler hastalık ve tromboz riskini azaltır.

- Kan yağ ve glikoz düzeylerini düşürür.

- Psikolojik durumu ve uyku kalitesini düzeltir.

- Kemik mineral yoğunluğunu arttırır.

- Bazı kanser tiplerini ve kronik ağrıyı azaltır.

- Yakın hafızayı arttırır ve dikkat süresini uzatır.

- Depresyon sıklığını azaltır, iyilik halini artırır.

- İmmün fonksiyonlarda düzelme, inflamatuar belirteçlerde azalma sağlar.

- Bütün mortalite ve morbidite nedenlerinde azalma sağlar.

Evde neler yapabiliriz?

- Sabah uyandığınızda ev içinde odalar arasında tempolu yürüyüş yapın. Evinizin veya apartmanınızın merdivenleri uygun ise merdiven inip- çıkma, ip atlama ya da dans etme gibi aktiviteler yapın. İyi bir aerobik yani dayanıklılık egzersizleri ile devam edin.

- Sizi dik tutmaya yarayan kasları güçlendirmek için hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde sırtı dümdüz tuttuğunuz plank egzersizi yapın. Yani kollarınızı, omuz genişliğinde açıp topuklarınızın üzerinde durun.

- Sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturup kalkarak tamamen denge ile ilgili squat egzersizi yapın.

- Evde kolaylıkla yapabileceğiniz diğer çok bilinen karın ve üst gövde kaslarınızı çalıştıran mekik hareketi yapın.

- Spor aletleriniz varsa onları da kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Ancak unutmayın ki bu aletleri kullanmadan önce ve sonrasında sabunlu su veya evinizdeki dezenfektanlar ile mutlaka silin, bu işlem sonrasında ellerinizi sabun ile yıkamayı ihmal etmeyin. Böylelikle kendinizi ve çevrenizdeki virüsün bulaşmasından koruyabilirsiniz.

Ev düzeni yaşlının sağlık durumuna göre olmalı

Gençlerde olduğu gibi yaşlılarda da düzenli egzersizin pek çok yararı var. Özellikle bu yaşadığımız süreçte yaşlı sağlığımız bizim için daha ön plana geçti. Evde düşme riskini en aza indirmek gerekiyor. Düşmeye neden olabilecek çevresel ve kişiye özel faktörler düzeltilerek, yaşlıların daha sağlıklı bir şekilde ve daha güvenli ortamlarda yaşaması sağlanmalıdır. O halde kişinin sağlık hikayesi, kişisel hedefleri, egzersiz özellikleri ve spesifik egzersiz gereksinimlerini yanında yapılması gereken yaşam tarzı değişiklikleri ile beraber düşünerek egzersiz türüne karar vermek gerekir.

Yaşlılar evde hangi egzersizleri yapabilir?

- Denge, yürüme, kuvvet ve fiziksel fonksiyonları geliştirici egzersiz programları uygulanabilir.

- Yürümede zorlanıyorsanız, dizlerinizde ağrı varsa sandalyede oturarak ayak bileklerinize ve parmaklarınıza bir ağırlık bağlayın, sandalyeye oturun ve ayaklarınızı sallayın. 5-15 dakika bu şekilde kalın, bu hareketi günde üç defa tekrar edin.

- Ayağınızı bir tabure üzerinde dinlendirin, dizinizi hafifçe kaldırarak tabureye 5-10 saniye bastırın, sonrasında bir şerit haline getirilmiş çarşafı topuğunuzdan iki elinizle birlikte dizlerinizden yukarı çekin, ayaklarınız yere değmeyecek şekilde yüksek bir yere oturun, ayağınızı dizleriniz düzleşinceye kadar kaldırın, aynı hareketi önce hafif zamanla orta ağırlıklarla tekrarlayın.

- Ayaklarınızın arasına bir kitap veya rulo havlu koyarak, dizlerinizi bükmeden kitabı kaldırın, aynı hareketi dizlerin arasına havluyu koyarak baldırınızı ve dizlerinizi sıkın. En son otururken sırasıyla ayakuçlarınızı ve topuğunuzu yükseltin. Bu hareketleri günde 3 kez 10′ar defa tekrar edin.

Egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli?

- Şimdi ve gelecekte sağlığımızı korumak, yaşam kalitemizi artırmak için egzersizler düzenli ve sürekli yapılmalıdır.

- Her program ısınma, soğuma ve germe egzersizleri içermelidir.

- Yaşlılar egzersiz yaparken emniyetli olmasına ve yaralanma riski bulunmamasına dikkat etmelidir. Zevkli ve kolay uygulanabilir egzersizler seçilmelidir.

- Egzersiz yapılan ortamın ısısı, havalanması ve aydınlatılmasına dikkat edilmelidir.

- Teri emen, dar olmayan uygun giysiler ve ayakkabılar giyilmelidir. Yeterince sıvı alınmalı, dengeli beslenilmeli ve egzersiz yorulmadan yapılmalıdır.

- Egzersizlerin evde aile bireyleri ile birlikte yapılması daha faydalıdır.

Egzersiz yapmak şart!

Sağlıklı yetişkinseniz kalp hastalıkları ve inme riskinden korunmada ve genel kardiyovasküler sağlık için Amerikan Kalp Derneği’nin de (American Heart Association-AHA) önerdiği egzersizler var: Günde en az 30 dakika, haftada en az 5 gün olmak üzere toplamda 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz ya da en az 25 dakika, haftada en az 3 gün olmak üzere haftada 75 dakika şiddetli egzersiz ya da orta ve şiddetli aerobik egzersizin birleşimi yanı sıra ek sağlık için haftada en az 2 gün orta-yüksek şiddette kas güçlendirme egzersizleri öneriliyor.

Yorumlar (0)
Namaz Vakti 05 Haziran 2020
İmsak 03:29
Güneş 05:12
Öğle 12:42
İkindi 16:33
Akşam 20:02
Yatsı 21:38
Günün Anketi Tümü
Sizce bu sezon hangi takım şampiyon olur?
Sizce bu sezon hangi takım şampiyon olur?
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 26 53
2. Başakşehir 26 53
3. Galatasaray 26 50
4. Sivasspor 26 49
5. Beşiktaş 26 44
6. Alanyaspor 26 43
7. Fenerbahçe 26 40
8. Göztepe 26 37
9. Gaziantep FK 26 32
10. Denizlispor 26 31
11. Antalyaspor 26 30
12. Gençlerbirliği 26 28
13. Kasımpaşa 26 26
14. Konyaspor 26 26
15. Malatyaspor 26 25
16. Çaykur Rizespor 26 25
17. Ankaragücü 26 23
18. Kayserispor 26 22
Takımlar O P
1. Hatayspor 28 53
2. Erzurum BB 28 47
3. Bursaspor 28 46
4. Adana Demirspor 28 45
5. Akhisar Bld.Spor 28 45
6. Fatih Karagümrük 28 43
7. Altay 28 43
8. Ümraniye 28 40
9. Giresunspor 27 38
10. Keçiörengücü 28 35
11. Balıkesirspor 28 35
12. Menemen Belediyespor 28 35
13. İstanbulspor 27 33
14. Altınordu 28 31
15. Boluspor 28 25
16. Osmanlıspor 28 24
17. Adanaspor 28 20
18. Eskişehirspor 28 17
Takımlar O P
1. Liverpool 29 82
2. Man City 28 57
3. Leicester City 29 53
4. Chelsea 29 48
5. M. United 29 45
6. Wolverhampton 29 43
7. Sheffield United 28 43
8. Tottenham 29 41
9. Arsenal 28 40
10. Burnley 29 39
11. Crystal Palace 29 39
12. Everton 29 37
13. Newcastle 29 35
14. Southampton 29 34
15. Brighton 29 29
16. West Ham 29 27
17. Watford 29 27
18. Bournemouth 29 27
19. Aston Villa 28 25
20. Norwich City 29 21
Takımlar O P
1. Barcelona 27 58
2. Real Madrid 27 56
3. Sevilla 27 47
4. Real Sociedad 27 46
5. Getafe 27 46
6. Atletico Madrid 27 45
7. Valencia 27 42
8. Villarreal 27 38
9. Granada 27 38
10. Athletic Bilbao 27 37
11. Osasuna 27 34
12. Real Betis 27 33
13. Levante 27 33
14. Deportivo Alaves 27 32
15. Real Valladolid 27 29
16. Eibar 27 27
17. Celta de Vigo 27 26
18. Mallorca 27 25
19. Leganés 27 23
20. Espanyol 27 20
Günün Karikatürü Tümü

Gelişmelerden Haberdar Olun

@